Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit. Doch für viele von uns ist der erholsame Schlaf ein weiteres Opfer der COVID-19-Pandemie, und das gerade dann, wenn wir ihn am meisten brauchen. In einer Umfrage unter 3.000 Erwachsenen gaben 28 Prozent der Befragten an, dass sie seit der Pandemie mehr Probleme haben, einzuschlafen oder die Nacht durchzuschlafen.
Zu wenig Schlaf kann zudem das Immunsystem schwächen. Wenn zu chronischem Schlafmangel noch Stress oder eine Infektionen hinzukommen, kann unser Körper überfordert sein. Schlechter oder unzureichender Schlaf kann das Gehirn beeinträchtigen und ist mit einem erhöhten Risiko für schwere Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Die Nutzung des Schlafzimmers als Arbeits- und Übungsraum oder sogar als Klassenzimmer, wie es viele Menschen es während der Pandemie getan haben oder es im Home Office noch tun, erschwert nach Ansicht von Experten einen erholsamen Schlaf.
Mithilfe einer gesunden Schlafenszeit-Routine können Sie den Übergang von der Wachheit zum Schlaf schaffen und Ihren Körper und Geist darauf vorbereiten, in den Schlaf zu gleiten. Das Wichtigste ist, dass man es nicht zu hastig angeht und sich Stück für Stück herantastet. Befolgen Sie diese Tipps, um das bestmögliche Resultat zu erzielen.
1. Versuchen Sie es mit Meditation
Es gibt Hinweise darauf, dass Meditation während des Tages den Schlaf in der Nacht verbessern kann. Eine veröffentlichte Studie ergab, dass Achtsamkeitsmeditation den Schlaf bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit verbessert. Einige Studien zeigen, dass weit verbreitete Apps wie Calm und Headspace, die geführte Bilder und sogar Gute-Nacht-Geschichten verwenden, um den Schlaf zu verbessern, effektiv sind.
2. Gönnen Sie Ihrem Magen eine Pause
Übermäßiges Essen kann Sie schläfrig machen, aber Experten sagen, dass das Zubettgehen mit vollem Magen zu saurem Reflux führen kann, der Sie wach hält. Essen Sie keine großen Mahlzeiten 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie insbesondere fettreiche Lebensmittel oder dichte Kohlenhydrate, die länger im Magen bleiben.
3. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Die Verkaufszahlen ein Indiz dafür sind, dass die Menschen während der Pandemie mehr trinken. Die Cashback-App Ibotta, die Menschen für ihre täglichen Einkäufe und Verkäufe von Spirituosen und Spirituosen belohnt, hat herausgefunden, dass der Verkauf von Alkohol im Jahresvergleich zu 2020 um 33 % gestiegen ist. Ein paar Drinks mögen wie eine gute Möglichkeit erscheinen, den Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen, aber Experten sagen, dass Alkohol den REM-Schlaf tatsächlich verkürzt, eine wichtige Phase des Schlafzyklus, die das emotionale Gleichgewicht, unsere Emotionen und das wir an dem Tag gemacht haben fördert. Alkohol bringt Sie zum Einschlafen, weckt Sie aber mitten in der Nacht auf und macht Ihren Schlaf weniger gesund.
4. Senken Sie die Temperatur
Es wird empfohlen, die Schlafzimmertemperatur für einen optimalen Schlaf auf 18 °C zu halten. Wenn es zu heiß wird oder zu viel Wärme verliert, kann es den REM-Schlaf stören und Sie aufwecken. Programmierbare Thermostate können so eingestellt werden, dass sie den Raum bis Mitternacht kühl halten. Eine weitere Möglichkeit, Ihre Körpertemperatur zu regulieren, ist die Verwendung eines Matratzenkühlers.
5. Gehen Sie entspannt ins Bett
Eine gute Möglichkeit, Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten, besteht darin, Entspannungszeiten in Ihre Routine einzubauen. Ein persönliches Hygieneritual (Gesicht waschen, Zähne putzen etc.) kann dabei helfen und wird auch empfohlen. Zudem kann das Ritual auch Aktivitäten wie Lesen, Musikhören, Tagebuchschreiben, Beten, Meditation oder sanfte Formen des Yoga wie Restorative Yoga, Yin Yoga oder Yoga Nidra umfassen, die alle wenig oder gar keine Bewegung erfordern. Achten Sie nur darauf, dass es Sie entspannt, das heißt keine Rock-and-Roll-Musik, keine Horrorfilme und keine Kriminalfilme vor dem Schlafengehen.
6. Schalten Sie den Fernseher und alle anderen Bildschirme aus.
Blaues und helles Licht von Fernsehern, Mobiltelefonen und Computern kann die Produktion von Melatonin hemmen, einem Hormon, das für die Regulierung des Schlafs verantwortlich ist. Handydisplays verlängern den Tag in die Nacht hinein. Der Nachtmodus auf dem Gerät reduziert die Auswirkungen von blauem Licht leicht, verringert jedoch nicht die stimulierende Wirkung, die das Lesen von E-Mails auf das Gehirn haben kann. Schlafexperten empfehlen, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen alle Bildschirme auszuschalten und die Schlafzimmerbeleuchtung zu dimmen.
7. Verdunkeln
Schwere Vorhänge oder Jalousien reduzieren die Lichteinwirkung und können den Schlaf verbessern. Alles, was Licht blockiert, hilft Ihnen, länger oder besser zu schlafen, und Dunkelheit fördert die Melatoninausschüttung.
8. Nehmen Sie weißes Rauschen zum Schlafen
Wenn Hintergrundgeräusche Ihren Schlaf stören, kann weißes Rauschen eine große Hilfe sein. Weißes Rauschen, das von Ihrem Gerät oder bestimmten Apps erzeugt wird, dämpft Geräusche wie Pieptöne oder zuschlagende Türen, die Sie aufwecken oder wach halten.
9. Erwägen Sie die Verwendung eines Schlaftrackers
Geräte wie der Oura Ring werden immer beliebter und raffinierter. Einige Fitnesstracker und Smartwatches bieten auch Schlaftracking an. Studien zeigen, dass sie die Gesamtschlafzeit gut verfolgen und gute Gewohnheiten fördern, z. B. daran erinnert zu werden, wann Sie Ihr Gerät ausschalten und sich bettfertig machen sollten. Einige können sogar Umgebungsfaktoren wie Beleuchtung und Temperatur im Schlafzimmer steuern. Diese Geräte können die Schlafphasen jedoch nicht genau verfolgen. Für manche Menschen sind Daten zu Schlafdauer, Herzfrequenz, Atemfrequenz und Körpertemperatur jedoch hilfreich, um zu verstehen, wie sich Faktoren wie Bewegung und Alkohol auf ihren Schlaf auswirken. In seltenen Fällen können Menschen von Schlafstatistiken besessen sein und die ganze Nacht wach bleiben und sich Sorgen darüber machen, was die Daten am nächsten Morgen zeigen werden. Wenn Sie wirklich an den Daten über Ihre Schlafgewohnheiten interessiert sind, ist das in Ordnung. Aber wenn das Gerät zu einem weiteren Problem wird, ist es besser, es wegzulegen.
10. Bewerten Sie Ihre Matratze
Eine Matratze, die Ihr Gewicht nicht richtig stützt und verteilt, kann Gelenk- oder Muskelschmerzen verursachen, Angstzustände verursachen und Ihren Schlaf stören. Wenn Sie sich morgens wie gerädert fühlen, Ihre Matratze durchgelegen ist, dauerhafte Vertiefung hat oder älter als 10 Jahre ist, ist es vielleicht an der Zeit, sich eine neue Matratze zuzulegen.
11. Machen Sie einen Plan
Der eigentliche Start in den Tag beginnt am Vortag. Sie sollten die letzten 15 Minuten Ihres Arbeitstages damit verbringen, eine To-Do-Liste für den nächsten Tag zu erstellen. Dies wird Ihnen helfen, sich mental von der Arbeit zu lösen und den nächsten Tag nicht verwirrt zu beginnen und sich zu fragen, was Sie zuerst tun sollen.
12. Licht hilft zu einem guten Start in den Tag
Eine kleine Studie ergab, dass Menschen mit Schlafentzug, die morgens einer langsamen Zunahme des Sonnenlichts ausgesetzt waren, tagsüber bei Aufgaben, die Aufmerksamkeit erfordern, signifikant besser abschnitten als diejenigen, die schwachem Licht ausgesetzt waren. Basierend auf diesen Ergebnissen könnten Sie einen Wecker in Betracht ziehen, der Sie allmählich weckt und Ihr Schlafzimmer langsam mit Licht füllt. Gehen Sie nach dem Aufwachen ruhig kurz in die Sonne. 10-20 Minuten direkte Sonneneinstrahlung nach dem Aufwachen stellt unseren zirkadianen Rhythmus wieder her und erleichtert das Einschlafen vor dem Schlafengehen.
13. Technische Pause
Widerstehen Sie der Versuchung, E-Mails, SMS, WhatsApp-Nachrichten oder andere elektronische Nachrichten morgens oder sogar zu Beginn Ihres Arbeitstages zu überprüfen. Die erste Stunde Ihres Arbeitstages sollte anderen Aufgaben gewidmet sein, damit Sie das Gefühl haben, Ihren Tag unter Kontrolle zu haben. Für andere spielt es keine Rolle, ob wir um 9 oder 10 Uhr auf Nachrichten antworten, aber Sie können in dieser Stunde viel tun, wenn Sie Ihre E-Mails nicht abrufen. Dies sind die Prioritäten anderer Menschen, aber als soziale Wesen fühlen wir uns in dem Moment, in dem wir eine Nachricht lesen, gezwungen zu antworten, was ganz normal ist.
14. Beginnen Sie den Tag mit der Erledigung einer Aufgabe
Wenn Sie Ihr Bett schnell machen, während der Kaffee kocht, oder den Geschirrspüler ein- oder ausräumen, während Sie auf Ihren Toast warten, können Sie gleich zu Tagesbeginn ein Gefühl der Vollendung bekommen. Es ist leichter, produktiv zu bleiben, wenn man den Tag mit einer kleineren Leistung begonnen hat.
15. Planen Sie Zeit für Sport ein
Bewegung ist wie Schlaf wichtig für Ihre Gesundheit. Kettlebells, Yoga-Blöcke und andere im Schlafzimmer verstreute Trainingsgeräte können jedoch das Gehirn anregen und die Gehirnaktivität erhöhen, was zu Schlaflosigkeit führen und die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Bewahren Sie sie daher in einem Schrank oder in einem Korb unter dem Bett auf, wenn sie nicht verwendet werden. Sie sollten Ihr Schlafzimmer wie jemand mit einer Einzimmerwohnung einrichten und jedem Bereich seinen eigenen Zweck geben. Bewegen Sie große Geräte wie Laufbänder so weit wie möglich und erwägen Sie die Verwendung von dekorativen Bildschirmen oder Trennwänden, um sie vor der Sicht zu schützen.
Fazit
Es gibt unzählige Wege, die Sie tun können, um besser zu schlafen. Dies sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können. Natürlich können Sie Ihre eigenen Rituale und Ideen umsetzen, wenn diese Ihnen beim Entspannen helfen und Sie dadurch besser Schlafen können. Neben diesen natürlichen Möglichkeiten den Schlaf zu verbessern gibt es auch Supplements, wie z.B. Melatonin Sprays, Baldrian Tabletten oder Melissentee, die Ihren Schlaf verbessern können. Letztendlich ist jeder verschieden und bei jedem sind andere Methoden wirksam, diese Kleinigkeiten lassen Sie jedoch wohler fühlen und helfen Ihnen dadurch Durchzuschlafen und einen vollendetes Schlafgefühl zu erfahren.
